Gebelikte Bedenimde Neler Oluyor?
Gebelikte Bedenimde Neler Oluyor?
Değişen bedeninizi anlamak, hareketinizi güvenle sürdürmek
Gebelik, bedeninizin olağanüstü bir uyum sürecinden geçtiği, her gün biraz daha değiştiği özel bir dönemdir.
Karnınız büyür, kilonuz değişir, nefes alışınız farklılaşabilir, daha çabuk yorulabilirsiniz. Belinizde veya sırtınızda daha önce hissetmediğiniz bir rahatsızlık ortaya çıkabilir. Bazen yürümek, merdiven çıkmak veya yataktan kalkmak bile gebelik öncesinden farklı hissedilebilir.
Peki bunlar neden oluyor?
Kalp-damar sisteminden solunuma, kas-iskelet sisteminden pelvik tabana, hormonal yapıdan denge ve hareket kontrolüne kadar vücudun pek çok sistemi gebeliğin ihtiyaçlarına göre yeniden düzenlenir.
Çünkü gebelik boyunca bedeniniz yalnızca bebeğin büyümesine değil, sizi ve bebeğinizi destekleyecek yeni koşullara da uyum sağlıyor.
Bir fizyoterapist olarak gebeliğe bakışımız tam olarak burada başlar:
Bu süreçte bedeniniz bozulmuyor; değişiyor, uyum sağlıyor ve doğuma hazırlanıyor.
Bu değişiklikleri anlamak, hareketinizi de daha doğru şekilde düzenlemenize yardımcı olabilir.
Bedeninizin dengesi değişiyor
Gebelik ilerledikçe bebeğiniz ve rahminiz büyür. Bununla birlikte vücudunuzun ağırlık dağılımı da değişir.
Bedeniniz bu yeni duruma uyum sağlamak için duruşunu ve hareket şeklini değiştirebilir.
Bu nedenle gebeliğin ilerleyen dönemlerinde:
- Belinizde daha fazla yük hissedebilirsiniz.
- Sırt ve kalça bölgenizde rahatsızlık oluşabilir.
- Uzun süre ayakta kalmak zorlaşabilir.
- Yürüme patentini gebelik ilerledikçe adapte olarak değişebilir.
- Daha önce kolay yaptığınız bazı hareketler daha yorucu gelebilir.
- Denge stratejileri değişebilir
Burada önemli bir nokta var:
Gebelikte değişen duruşunuz her zaman “duruş bozukluğum var ” anlamına gelmez.
Bedeniniz, büyüyen karnınıza ve değişen ağırlık dağılımına uyum sağlamaya çalışıyor.
Bu nedenle fizyoterapide amaç, bedeninizi zorla eski haline döndürmek değil; değişen bedeninizle daha rahat ve kontrollü hareket edebilmenizi desteklemek.
Kişisel Web Sitesi için tıklayınız.
Nefes alışınız değişebilir
Gebelikte bebeğinizin ve sizin ihtiyaçlarınızı karşılamak için vücudunuz daha fazla oksijene ihtiyaç duyar.
Aynı zamanda büyüyen rahim, göğüs ve karın bölgesindeki hareketleri de etkileyebilir.
Bu nedenle özellikle gebeliğin ilerleyen dönemlerinde:
“Eskisine göre daha çabuk nefes nefese kalıyorum.”
demeniz mümkün.
Günlük aktivitelerde daha sık dinlenme ihtiyacı hissetmeniz de normal olabilir.
Bu tür değişiklikler gebeliğin fizyolojik adaptasyonlarının bir parçası olabilir.
Burada önemli olan bedeninizin verdiği sinyalleri dinlemektir. Fiziksel aktivite veya egzersiz sırasında kendinizi aşırı zorlamak yerine, konuşabileceğiniz ve nefesinizi kontrol edebileceğiniz bir tempoda hareket etmek daha uygun olabilir.
Ancak nefes darlığının ani, şiddetli, istirahatte ortaya çıkan veya göğüs ağrısı, baş dönmesi gibi başka belirtilerle birlikte olması normal gebelik değişikliği olarak kabul edilmemeli ve tıbbi değerlendirme gerektirmelidir. Böyle bir durumda sağlık profesyoneline başvurulmalıdır.
Kalbiniz biraz daha fazla çalışıyor
Gebelik boyunca bebeğin ve annenin ihtiyaçlarını karşılamak için dolaşım sistemi daha fazla çalışır.
Bu nedenle daha önce sizi çok yormayan bir aktivite, gebelik sırasında biraz daha yorucu gelebilir.
Kan hacmi ve kalbin pompaladığı kan miktarı artarken, damar direncinde değişiklikler meydana gelir.
Örneğin:
“Eskiden rahatlıkla çıktığım merdivenlerde şimdi daha çabuk yoruluyorum.''
Bu nedenle gebelikte egzersiz yaparken yalnızca “ne kadar yaptım?” ve ya '' hangi hareketi yapmalıyım?'' sorusuna değil,kişinin efor algısına, semptomlarına, gebelik haftasına ve mevcut sağlık durumuna da bakmak gerekir.
Pelvik tabanınız da değişen yükü taşıyor
Pelvik taban kaslarını, pelvisin alt kısmında bulunan ve mesane ile bağırsakların kontrolüne yardımcı olan kaslar olarak düşünebilirsiniz.
Pelvik taban;
- mesane ve bağırsak kontrolüne,
- pelvik organların desteklenmesine,
- gövde ve pelvis stabilitesine,
- basınç yönetimine
katkıda bulunur.
Gebelik boyunca büyüyen bebeğin ve rahmin oluşturduğu yük bu bölgeyi de etkiler.
Bu nedenle bazı kadınlarda gebelik sırasında:
- İdrar kaçırma,
- Ani idrara çıkma ihtiyacı,
- Pelvik bölgede ağırlık veya baskı hissi
gibi şikâyetler görülebilir.
Bu yakınmalar sık görülse de “Gebelikte olur, yapacak bir şey yok.” demek doğru değildir.
Pelvik tabanın yalnızca güçlü olması değil, gerektiğinde gevşeyebilmesi ve nefes alıp verirken hareketlerle uyumlu çalışabilmesi de önemlidir.
Gerekli durumlarda pelvik taban konusunda çalışan bir fizyoterapistten destek alınabilir.
Dengeniz eskisi gibi olmayabilir
Karnınız büyüdükçe vücudunuzun dengesi de değişebilir.
Özellikle gebeliğin ilerleyen dönemlerinde:
- Merdiven inip çıkmak,
- Yerden bir şey almak,
- Yatakta dönmek,
- Tek ayak üzerinde durmak,
- Hızlı yön değiştirmek
eskisinden farklı hissedilebilir.
Gebelikte hareket ederken denge ve güvenlik daha fazla önem kazanır. Bu nedenle gebelikte egzersiz yalnızca kas kuvvetine odaklanmamalıdır.
Kuvvet + denge + hareket kontrolü + güvenli çevre
Örneğin, evde kaygan zeminleri ortadan kaldırmak, uygun ayakkabı kullanmak ve gerektiğinde destek almak küçük ama önemli önlemlerdir.
Daha esnek olmak her zaman daha iyi değildir
Gebelik sırasında hormonların etkisiyle eklemlerin çevresindeki dokularda gevşeme meydana gelebilir.
Bu durum doğuma hazırlığın doğal bir parçasıdır.
Ancak bu dönemde:
“Ne kadar çok esnersem o kadar iyi.”
düşüncesi doğru değildir.
Gebelik döneminde amaç eklemleri mümkün olduğunca esnetmek değil; kişinin ihtiyacına göre hareketlilik, kuvvet ve motor kontrol arasında sağlıklı bir denge oluşturabilmektir.
Bu nedenle gebelikte egzersiz programları kişiye özel planlanmalıdır.
Hedefimiz güçlü, kontrollü ve rahat hareket edebilmek.
Sindirim sisteminiz de gebelikten etkilenebilir
Gebelikte hormonların etkisiyle sindirim sisteminin hareketleri etkilenebilir.
Bu nedenle bazı anne adaylarında kabızlık, şişkinlik veya mide yanması gibi şikâyetler ortaya çıkabilir.
Düzenli ve gebeliğe uygun hareket etmek, yeterli sıvı almak ve dengeli beslenmek genel sağlığınızı destekleyebilir. Beslenme ve sıvı alımı konusunda kişisel ihtiyaçlar ve takip eden sağlık profesyonellerinin önerileri dikkate alınmalıdır.
Burada da önemli olan, kendinizi zorlamak değil; günlük hareketinizi mümkün olduğunca sürdürebilmek.
Peki bütün bu değişiklikler gebelikte hareket etmem gerektiği anlamına mı geliyor ?
Gebelikte en sık karşılaşılan sorulardan biri budur:
“Hamileyken egzersiz yapabilir miyim?”
Bu sorunun cevabı çoğunlukla sağlıklı gebelik sürecinde ''evet'' tir. Komplikasyonsuz gebeliklerde fiziksel aktivite genellikle güvenlidir ve önerilir. Dünya Sağlık Örgütü, gebelikte herhangi bir tıbbi engel bulunmadığında haftada en az 150 dakika orta tempolu fiziksel aktiviteyi önermektedir.
Ancak burada önemli olan herkesin aynı egzersizi yapması değildir.
Gebelik öncesinde hiç egzersiz yapmayan bir kadın ile gebelik öncesinde düzenli spor yapan bir kadının ihtiyaçları aynı değildir.
Aynı şekilde gebeliğin ilk haftaları ile son dönemleri de birbirinden farklıdır.
Bu nedenle egzersiz:
kişiye, gebelik haftasına ve kişinin kendini nasıl hissettiğine göre uyarlanmalıdır.
Fizyoterapist gebelikte size nasıl yardımcı olabilir?
Gebelikte fizyoterapi yalnızca ağrı olduğunda başvurulan bir alan değildir.
Bir fizyoterapist;
- Postürünüze,
- Nasıl hareket ettiğinizi,
- Kaslarınızın kuvvetini,
- Dengenizi,
- Günlük yaşam aktivitelerinizi,
- Solunumunuzu,
- Pelvik tabanınızı,
- Ağrı ve yorgunluk durumunuzu
değerlendirerek size uygun öneriler sunabilir.
Amaç yalnızca mevcut şikâyeti azaltmak değil, gebelik boyunca değişen bedenin ihtiyaçlarına uyum sağlayabilmesini desteklemektir.
Örneğin gebeliğin ilerleyen dönemlerinde yere eğilmek zorlaşıyorsa, amaç “artık eğilmeyin” demek değildir.
Daha doğru yaklaşım:
“Bedeniniz değişti. Peki bu hareketi artık nasıl daha rahat ve güvenli yapabiliriz?”
sorusunu sormaktır.
Fizyoterapinin gebelikteki değerli taraflarından biri de budur.
Gebelikte bedeninizi düzeltmeye değil, anlamaya çalışın
Gebelik boyunca bedeniniz değişecek.
Karnınız büyüyecek. Dengeniz değişecek. Nefes alışınız farklılaşabilecek. Bazı hareketler zorlaşabilecek. Bazı günler kendinizi daha enerjik, bazı günler ise daha yorgun hissedebileceksiniz.
Bunların hepsi bedeninizin başarısız olduğu anlamına gelmez.
Bedeniniz yeni bir duruma uyum sağlıyor.
Bu nedenle gebelikte hareketin amacı:
“Gebelik öncesindeki bedenime aynen dönmek” değil,
“Değişen bedenimle güvenli, rahat ve güçlü bir şekilde hareket edebilmek” olmalıdır.
Bazen daha fazla egzersiz değil, daha doğru egzersiz gerekir.
Bazen daha uzun yürümek değil, kısa bir yürüyüş yapmak yeterlidir.
Bazen ise dinlenmek, bedeninizin o günkü ihtiyacıdır
Son olarak...
Gebelik, bedeninizle ilişkinizi yeniden keşfettiğiniz bir dönem olabilir.
Bedeniniz size sürekli sinyaller verir:
Yoruldum. Dinlenmeye ihtiyacım var. Biraz hareket etmek iyi geldi. Bu hareket artık bana uygun değil. Desteğe ihtiyacım var.
Bu sinyalleri fark etmek ve gerektiğinde hareketinizi değiştirmek, gebelik boyunca kendinize verebileceğiniz en değerli desteklerden biridir.
Gebelikte bedeniniz bozulmuyor. Bedeniniz değişiyor, uyum sağlıyor ve yeni bir yaşama hazırlanıyor.
Fizyoterapinin amacı da bu değişimi durdurmak değil; değişen bedeninizi anlamanıza, güvenli hareket etmenize ve gebelik boyunca fiziksel kapasitenizi korumanıza eşlik etmek.
Kaynakça
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise During Pregnancy – Frequently Asked Questions.